膝痛患者的健身经

摘要: 各种慢性膝关节病痛患者也适合通过运动来缓解症状,即使是症状比较严重的患者,也应该适当进行膝关节的功能训练。功

10-12 18:25 首页 健康指南


各种慢性膝关节病痛患者也可通过运动来缓解症状,即使是症状比较严重的患者,也应该适当进行膝关节的功能训练。功能训练与一般的健身运动是有区别的,这些方法的主要作用是增进康复、辅助治疗。


运动方法


膝痛患者的运动健身小诀窍是:磨损关节要说不,静力练习来辅助;直腿负重助康复,站桩绝对要记住。



01

直腿负重


具体方法:卧位或坐位,双腿并拢,在踝关节部位绑上沙袋(重量根据自身感受灵活选择),将膝关节保持伸直的状态,反复做抬腿的动作(快抬慢放)。


运动功效:膝关节病痛比较严重而运动明显受限的患者,应避免进行对关节软骨磨损比较明显的运动,减少关节过多屈伸。可以采用直腿负重的方法来维护大腿肌肉的力量,减缓肌肉萎缩过程,以加强膝关节的稳定性,改善膝关节部位的血液循环,从而促进康复。


02

站桩



⑴自然站桩法:随便找一个地方,两脚分开,比肩略宽,挺胸收腹,双手可以抱在胸前或背在后面,下蹲并保持(刚开始练习时,可以蹲得高一些,膝关节弯曲到135°左右即可。随着膝关节和股四头肌的适应,可以逐渐蹲的低一些)。每次站桩的时间,也需要根据肌肉反应逐渐延长,从1分钟开始,逐渐延长到3~5分钟,每次休息1分钟,最好每回练习重复4次。



⑵靠墙站桩法:将腰骶部和背部紧靠在墙上、树干上或其他稳固的支撑物上,膝关节的弯曲度、站桩时间和重复次数与自然站桩法相同。


别以为靠墙站桩会比自然站桩省劲,其实更费力。自然站桩时,当股四头肌有了疲劳反应,身体会自然前倾,腰肌因而紧张,从而分担腿部的受力,这时股四头肌的受力重心就会不断调整,使不同部位肌肉纤维得到轮流休息,所以对大腿肌肉的刺激强度会减轻,改善膝关节血液循环的效果也会受到影响,由此,不但膝关节的康复效果下降,还可能造成腰肌劳损。


因此,我更主张采用靠墙站桩法,因为腰骶部、背部一靠上墙,整个站桩的姿势就不会改变了,腰肌帮不上忙,完全靠大腿肌肉负重,所有自然站桩的弊病也都消除了。需要提醒的还有,站桩结束后,记得拍打大腿前向的肌肉1~2分钟,使其放松。


健身功效:站桩,也叫蹲马步、骑马蹲式或马步站桩,它能增加股四头肌的力量,增强膝关节的稳定性,增加膝关节的血液供给,有利于膝关节的新陈代谢,促进伤病组织的再生与修复,适用于预防膝关节伤病和各种膝关节伤病的康复。有些人害怕站桩会加重膝关节磨损,其实这种顾虑没有必要,因为站桩只是一项静力练习,不会产生膝关节的运动。


自我穴位按摩



取三个穴位:

  • 犊鼻:膝盖下髌韧带两侧的凹陷处;

  • 阳陵泉:腓骨小头前下方凹陷处;

  • 阴陵泉:胫骨内侧髁后下方凹陷处。

每穴掐揉1~2分钟,每天1~2次。


来源:《健康指南》2016年第6期[运动健身]第57页,如若转载,请注明出处。



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